Saturday, February 29, 2020
kandungan ikan lele
Ikan lele adalah salah satu sajian kuliner paling umum yang sering kita lihat sehari hari.
Ada berbagai macam jenis lele, dan beberapa spesies ikan ini bisa dapat tumbuh dan berkembang dengan mencapai berat nya melebihi 100 kg.
Ikan ini hidup di lingkungan air tawar, populasi ikan lele tersebar dari Asia dan Afrika hingga Eropa.
Pada artikel ini, kita akan mengetahui lebih dalam tentang nutrisi dan manfaat kesehatan dari ikan lele.
kandungan gizi ikan lele
Apa alasan yang membuatnya menjadi pilihan yang sehat?1) Lele Memiliki Profil Gizi Yang Mengesankan
Lele menawarkan profil nutrisi yang sangat baik.Dengan kadar nilai rendah kalori, ikan ini menawarkan berbagai nutrisi yang kaya termasuk sejumlah besar vitamin esensial.
Tabel kandungan gizi ikan lele berikut menunjukkan fakta nutrisi lengkap untuk lele liar per fillet. Semua nilai gizi berasal dari Database Makanan dan Nutrisi USDA .
Fakta Gizi Untuk Ikan Lele (Per Fillet 143 gram)
Kalori / Nutrisi Jumlah
Kalori 150 kkal
Karbohidrat 0 g
Serat 0 g
Gula 0 g
Lemak 4.08 g
Lemak jenuh 1,06 g
Lemak tak jenuh tunggal 1,57 g
Lemak tak jenuh ganda 0,91 g
Asam lemak omega-3 600 mg
Asam Lemak Omega-6 330 mg
Protein 26,41 g
Profil Vitamin Untuk Ikan Lele (Per Fillet 143 gram)
Vitamin Jumlah % DV
Vitamin D 722 IU 181%
Cobalamin (B12) 4,15 mcg 69,1%
Thiamin (B1) 0,32 mg 21,6%
Niacin (B3) 3,41 mg 17,1%
Kolin 99,10 mg 18,0%
Asam Pantotenat (B5) 1,30 mg 13,0%
Pyridoxine (B6) 0,15 mg 7,6%
Riboflavin (B2) 0,10 mg 5,6%
Folat 14.30 mcg 3,6%
Vitamin E 0,54 mg 2,7%
Vitamin A 21.45 mcg RAE 2,4%
Vitamin C 1,14 mg 1,9%
Vitamin K 1,43 mcg 1,8%
Profil Mineral Untuk Ikan Lele (Per Fillet 143 gram)
Mineral Jumlah % DV
Fosfor 434,72 mg 43,5%
Selenium 20,45 mcg 29,2%
Kalium 599,17 mg 17,1%
Magnesium 40,0 mg 10,0%
Seng 0,87 mg 5,8%
Sodium 71,50 mg 3,0%
Tembaga 0,06 mg 2,8%
Besi 0,50 mg 2,8%
Mangan 0,04 mg 1,9%
Kalsium 15,73 mg 1,6%
Seperti yang ditunjukkan dalam profil nutrisi, ikan lele menawarkan sejumlah besar nutrisi penting.
2) Lele Mengandung Asam Lemak Omega-3
Ikan lele memiliki daging berwarna putih, relatif ramping, dan hanya mengandung sedikit lemak.Untuk alasan ini, ikan tidak sering tampil dalam diskusi tentang omega-3 atau ikan berminyak.
Namun, meskipun relatif rendah lemak, satu fillet ikan lele yang dimasak masih menyediakan 600 mg asam lemak omega-3.
Omega-3 adalah asam lemak esensial (EFA), yang berarti bahwa kita perlu mendapatkannya dari makanan kita.
Selain itu, omega-3 memainkan peran yang luas dalam tubuh manusia, dan sangat penting bagi otak dan kesehatan kardiovaskular.
Bukti yang ada menunjukkan bahwa sumber ikan omega-3 kemungkinan sangat bermanfaat. Dalam tinjauan sistematis dari 23 studi, analisis dosis-respons menemukan bahwa semua penyebab kematian turun 7% per 0,2 g peningkatan omega-3 harian.
Poin utama: Ikan lele menawarkan asam lemak omega-3 yang cukup banyak.
3) Mengandung Merkuri dalam Jumlah Rendah
Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak kekhawatiran tentang kontaminasi logam berat pada ikan dan makanan laut lainnya.Perhatian utama di antara logam-logam berat ini adalah merkuri, dan ikan yang terkontaminasi adalah penyebab utama paparan metilmerkuri ( 3 , 4 ).
Beberapa ikan yang paling terkontaminasi merkuri termasuk hiu, ikan pedang, dan spesies tuna tertentu.
Sebaliknya, ikan lele mengandung konsentrasi merkuri yang minimal.
Lele mengandung kadar merkuri minim, dan ini adalah salah satu ikan terbersih.
4) Sangat Padat Protein
Protein penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ini juga merupakan "blok bangunan" pada tubuh yang bertanggung jawab untuk produksi enzim dan hormon yang mempengaruhi setiap fungsi tubuh kita.Hampir setiap makanan menyediakan setidaknya beberapa kandungan protein, tetapi tidak semua makanan padat mengandung protein.
Sebagai contoh; untuk mendapatkan 25 gram protein dari daging ikan, kita juga perlu mengonsumsi sekitar 30 gram lemak dan 380 kalori. Bacon rasanya enak, tetapi jauh dari padat protein .
Per 100 gram, ikan lele menawarkan 18,5 gram protein hanya 105 kalori.
selain sedikit lemak, hal ini hampir merupakan sumber protein murni, intinya ikan Lele menawarkan kepadatan protein yang luar biasa.
5) Lele Adalah Sumber Vitamin D Yang Sangat Baik
Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena kita terutama mendapatkannya dari sinar matahari alami.Tidak banyak makanan menyediakan vitamin esensial ini, tetapi makanan hewani tertentu dapat menyediakan sumber vitamin yang baik.
Ikan lele liar adalah salah satu sumber makanan terbaik dengan kandungan vitamin D, dan satu fillet 143 gram menawarkan 180% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Vitamin D memiliki banyak peran penting dalam tubuh, dan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita. Studi juga menunjukkan bahwa mempertahankan kadar vitamin D dalam darah yang cukup dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Makan ikan seperti ikan lele adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar vitamin D. Sumber vitamin dari makanan sangat penting bagi orang yang tinggal di daerah dengan tingkat sinar matahari yang rendah.
Poin utama: Ikan lele adalah sumber makanan langka vitamin D.
6) Kaya akan B12 dan Vitamin B Lainnya
Manfaat besar lainnya dari ikan lele adalah kenyataan bahwa ikan ini sangat kaya akan vitamin B. Secara khusus, itu adalah sumber vitamin B12. Vitamin B12 adalah salah satu kekurangan makanan yang paling umum di dunia saat ini.Vitamin B12 adalah vitamin esensial, dan memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah, kesehatan otak, dan sintesis DNA .
Poin utama : Ikan lele mengandung vitamin B12 konsentrasi tinggi.
Kandungan Ikan lele liar lebih Bergizi Daripada Lele Ternak
Lele tersedia dalam dua varian, yaitu ;
Lele hasil tangkapan liar
Lele ternak
Meskipun kedua jenis lele ini menawarkan manfaat gizi, lele yang ditangkap liar lebih memiliki beberapa keunggulan.
Pertama, ia mengandung konsentrasi vitamin D. yang jauh lebih tinggi
Menurut Database Pangan dan Gizi NCC, ikan lele hampir tidak mengandung vitamin D - hanya 3,6% dari asupan harian yang direkomendasikan. Kadar vitamin D yang rendah ini tidak unik untuk ikan lele; penelitian menunjukkan bahwa ikan yang dibudidayakan mengandung kadar vitamin D minimal dibandingkan dengan ikan liar.
Selanjutnya, menurut Database Pangan dan Gizi USDA, ikan lele yang dibudidayakan menyediakan
25% lebih banyak kalori daripada ikan lele liar
Menurunkan jumlah asam lemak omega-3
Jumlah omega-6 yang lebih tinggi
Poin Kunci: Secara keseluruhan, lele liar lebih padat hara dan menawarkan lebih banyak manfaat daripada lele yang dibudidayakan.
Meskipun rendah lemak, ia masih menawarkan sumber omega-3 yang cukup baik, dan ia memasok sejumlah besar vitamin D dan B12.
Sebagai tambahan, ikan lele tersedia secara luas, terjangkau, dan bisa sangat lezat bila disiapkan dengan cara yang benar.Untuk pilihan ikan yang lebih sehat.
Postingan terkait
Lele Asap,Lauk sehat dan Lezat